如何训练你的大脑按需释放多巴胺？

自从我研究并撰写《The Athlete's Way: Sweat and the Biology of Bliss》以来，我一直在寻找科学证据，为我们提供新的线索，告诉我们如何通过锻炼和日常生活习惯，按需触发释放感觉良好的神经递质。

一项新的基于跑步机的小鼠研究(Foo et al.， 2021)报告说，除了在实现目标后释放多巴胺外，当跑步机上的小鼠经过训练，学会根据需要调节多巴胺的"自发冲动"，从而获得奖励时，多巴胺能活动可以被故意“增加”。这些发现发表在《Current Biology》杂志上。

故意触发多巴胺释放本身就是一种奖励

在这项首开先河的实验中，加州大学圣地亚哥分校的Conrad Foo和来自纽约西奈山伊坎医学院的同事们一起，研究了实验室小鼠是否可以随意控制自发的多巴胺脉冲。

研究人员发现，"小鼠大脑皮层中多巴胺自发脉冲的平均速度约为每秒 0.01 次"。

Foo 等人的最终目标是回答这个研究问题："能否训练小鼠改变由大脑内部动力学触发的多巴胺事件的幅度和/或时间，就像它们可以根据外部线索改变多巴胺冲动的幅度和时间一样？

为了回答这个问题，他们在研究实验室中设计了一种独特的跑步机，让神经科学家能够在小鼠移动时监测其大脑皮层中的多巴胺水平。研究人员强化了一种学习范式，奖励在跑步机上跑步的小鼠利用自己的意志增加大脑中的多巴胺水平。

在这项实验中，小鼠在跑步机上跑步时有意识地增加多巴胺，会得到 "蔗糖滴奖励 "的强化。通过实时反馈小鼠大脑对这些奖励的反应，可以教会小鼠如何自我调节大脑皮层的多巴胺水平。

经过几次练习后，研究人员发现，训练有素的小鼠可以在跑步机上移动时自主调节自发的多巴胺冲动。

Foo等人总结道:“我们的研究结果凸显了大脑内部动力学在调节和创造自发多巴胺事件中的潜在作用。我们观察到，强化学习可用于训练动物启动突触外多巴胺冲动以换取奖励。”

有意控制多巴胺的3个建议

科学知识就是力量。了解到哺乳动物的大脑可以有意调节大脑皮层自发的多巴胺冲动，就不难想象您也可以根据需要在大脑皮层自我产生多巴胺峰值。(如果小鼠能做到这一点，你也能做到！）即使一开始这只是一种安慰剂效应，但相信自己在有意识地提高多巴胺水平，就能通过持续训练创造出一种自我实现的预言。

设定小目标，实现它们。通过将较大的任务分解成可完成的小目标，设定容易实现的小目标，可以将你的大脑变成一个多巴胺涡轮增压工厂。同样，知道完成每一个小目标都会给你带来多巴胺的 "冲击"，可以加强你自愿控制大脑皮层自发多巴胺冲动的能力。

庆祝小胜利。在每一次"小胜利 "之后，拍拍自己的后背说："是的！我做到了！"这可能会加强与有意控制自我多巴胺 "冲击 "的个性化学习联系--尤其是如果你把释放多巴胺本身作为一个目标（和一个奖励）的话。

尽管神经科学家几十年前就知道，实现一个目标并能够说“YES!”我做到了!”会给人们带来 "连中三元 "的喜悦感，最新的研究(2021年)在小鼠身上表明，当增加的多巴胺(本身)成为一种奖励时，哺乳动物的大脑也能有意识地触发多巴胺的上升。

因此，除了在一天中设定许多小目标并实现每个目标——这样你就会得到很多让你感觉良好的多巴胺——你也可以把创造这些多巴胺峰值看作是你有意识地做的事情，它会让你感觉良好。